1. الصحة
- العوامل الأهم للاهتمام بالصحة:
- طبعا جميعنا نعرف كيف تكون الصحة جيدة لذلك لابد ألا يقصر أي حد فيما يمكنه فعله فكل ما يمكنك تحسين صحتك به عليك فعله ولكن اليكي النقاط الرئيسية لتبقي على صحة جيدة...
هناك نوعان من الناس أحدهم لديه صحة جيدة و الاخر جسمه ضعيف و صحته ليست على أحسن شئ و أيا كانت درجة صحتك فهذا المقال لكي لان هنا ستعرفين كيف تستردين صحتك ان كانت سيئة و كيف تحافظين عليها إن كانت جيدة
- إن كنت تريدين أن تصبح صحتك جيدة..
- المياه: هي أهم شيء و افضل شئ للصحة الجيدة فإن كنت تهتمين بجميع الاكل الصحي ولكن لا تشربين كميتك الكافية من المياه فهذا لن يفيد أبدا فالمياه لديها تأثير جيد على صحة و نضارة البشرة بشكل كبير و كذلك الشعر فتجعله رطبا و تعالج الجفاف و إن اهتممت بالمياه بشكل جيد فلن تحتاجي لكثير من المواد المعالجة سواء للبشرة أو للشعر لذلك من السئ حقا إهمالك في شرب الماء لأن عدم اهتمامك بالمياه لا يعني أن بشرتك لن تصبح ناضرة فقط و يبقى حالها كما هو لا و لكن ذلك سيعود بالضرر أيضا على بشرتك و شعرك و جميع أعضاء جسمك الداخلية لأن المياه كما هي سر حياتنا فبالتالي هي سر حياة كل خلية في جسدنا و عدم وصول المياه الكافية لكل مكان في جسدك فهذا يعني موت هذا المكان تدريجياً... الكمية الكافية لتتأكدي أن المياه تصل إلى جميع أجزاء جسمك و بالتالي رؤية فائدة ذلك عليكي هي ٢.٧ لتر من المياه يومياً أي حوالي مابين ٨ إلى ١٠ اكواب من المياه يومياً و لكن إن أردت أن تكوني دقيقة أكثر يمكنك تأتي بزجاجة معروف كم حجم المياه تأخد و تحسبي كم مرة ستحتاجي ملئ هذه الزجاجة و شربها يوميا للوصول ل ٢.٧ لتر مياه... مثلا إن كانت معك زجاجة بمقدار ٦٠٠ مللي لتر فإنك ستحتاجين شرب هذه الزجاجة كاملة حوالي ٤ مرات يومياً و هكذا حسب حجم الزجاجة لديك.
- الطعام الصحي: اهم نوعين من الطعام عليك الاهتمام بهم و هما.. الخضراوات و الفواكه
١. الخضراوات: خلال وجباتك اليومية الثلاثة عليكي في تناول طبق سلطة مع كل وجبة و عليكي أكل كمية كبيرة من السلطة و مكونات طبق السلطة لا ينبغي أن تكون فقط من مكونين أو ثلاثة و لكن لابد من وجود أكثر من نوع على الأقل أن يحتوي طبق السلطة على خمس الوان فلون الخضار ليست مجرد ألوان فقط و لكن قد خلق الله الخضراوات بألوان متعددة و حدد لكل لون فائدة تعود على الجسد تختلف عن اللون الاخر و اهم المكونات التي يجب أن يتكون منها طبق السلطة هي: طماطم.. خيار.. جزر.. فلفل أصفر و الالوان الاخرى.. الملفوف البنفسجي.. الكابوتشي.. الخس (يمكنك أيضاً ان كنت ترغبين إضافة البازلاء و الباذنجان (مهم الهالات).. البصل.. اي شئ تحبينه ليضيف فائدة اكبر) و بذلك إذا تناولت طبق كبير في كل وجبة يومياً ستتحسن صحتك بشكل ملحوظ في فترة قصيرة.
٢. الفاكهة: الفاكهة أيضا لها أهمية كبيرة لا تقل عن أهمية الخضراوات لذلك عليك الاهتمام بالاثنين معا وليس أحدهما فقط و لكل فاكهة أهمية خاصة بها فمثلا:
التفاح..
١. يساعد على الحفاظ على ضربات القلب منتظمة حيث يقلل من ضغط الدم ان كان عالي.
٢.و يحافظ على صحة الجهاز العصبي فإن كان لديك مشكلة بسيطة في الاعصاب يمكنك تناوله بكثرة.
٣. و يساعد على الهضم و يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
٤. يساعد على فقدان الوزن إن كنتي تحاولين خسارة وزنك.
٥. و يحافظ على صحة العظام و يقلل من الإصابة بالهشاشة و ضعف العظام.
٦. و يقوي مناعة الجسم.
٧. و يقلل من كمية الكوليسترول و السكر في الدم أي أنه يساعد كثيرا للأشخاص المصابين بمرض السكري عندما ترتفع درجة الجلوكوز لديهم يمكنهم تناول التفاح.
البرتقال.. مهم أن نعرف أنه من أهم الفواكه المفيدة للجسم لانه يحتوي على كمية كبيرة جدا من الڤيتامينات أكثر من أي فاكهة أخرى
١. يحافظ على صحة القلب من النوبة القلبية أو الجلطات.
٢. يحافظ على صحة الجلد و نضارته بشكل كبير و ملحوظ و يمكنك أن تلاحظي ذلك الاختلاف الكبير بعد فترة من اهتمامك بتناوله و ذلك لأنه يحتوي على كمية كبيرة من مواد مضادة للأكسدة تمنع تفاعل الهواء مع الجلد و بالتالي تمنع وجود مناطق غامقة بالجلد.
٣. تجنب و الحماية من السرطان حيث أنه يحمي من الالتهابات التي تبقي لمدة طويلة بالجسم و التي قد تكون مزمنة و التي تعزز نمو الخلايا السرطانية فهو يقضي على وجود هذه الالتهابات و يحمي أيضا من الجذور الحرة التي قد تسبب السرطان.
٤. يحمي و يقلل من الامساك حيث أنه بما يحتويه فهو يسهل من عملية الهضم و يحفز العصارة العاصمة.
٥. يقلل نسبة الكوليسترول في الدم.
٦. يحافظ على صحة العيون.
٧. يحافظ على صحة الجهاز المناعي و القلب و الأوعية الدموية.
الفراولة..
١. تمنع أيضا من الإصابة بالسرطان حيث تحمي الجذور الحرة.
٢. تحافظ على المناعة.
٣. تحتوي على الكثير من المواد الغذائية أهمها ڤيتامين C.
٤. لا تسبب زيادة الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة لذلك فهي من الفواكه التي يمكنك أكلها بكثرة بدون خوف من السمنة.
٥. حماية القلب من الكثير من الأمراض بما فيها من مواد مضادة للأكسدة.
٦. تنظيم مستوى السكر في الدم و تنظيم ضغط الدم.
٧. تعزيز مناعة الجسم.
٨. هامة جدا للعقل بما فيها أيضا من مواد مضادة للأكسدة تحمي العقل من الإصابة بأمراض مختلفة و تنظم التوصيل العصبي بين الأعصاب المختلفة و المخ و بالتالي تعزز من التركيز العقلي.
٩. و بما فيها من مواد مؤكسدة فإنها تحمي الجلد و من أهم مميزاتها أيضا أنها تحمي من الشيخوخة المبكرة.
١٠. الحفاظ على صحة الأسنان و العظام.
١١. إن كنتي امرأة حامل فإن الفراولة هامة جدا لاستقرار حملك.
المانجو.. من أهم مميزاتها أنها من الفاكهة المحبوبة جدا لدى الجميع و اليك اهم فوائدها لتشجعك أن تأكليها أكثر.
١. تقوي المناعة مثل أي فاكهة.
٢. تحتوي على ڤيتامين ج الذي له فائدة كبيرة للبشرة و الشعر حيث يجعل شعرك أكثر صحة و يحمي البشرة من التجاعيد و الخشونة و بالتالي عدم ظهور علامات شيخوخة سريعا.
٣. سعراتها الحرارية قليلة و بالتالي لا تسبب سمنة.
٤. تعزز الجسم بألياف و مياه و انزيمات تساعد على عمل الجهاز الهضمي بشكل أفضل.
٥. تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
٦. تقلل من الإصابة بسرطان الثدي و القولون و الرئة.
الموز.. من أهم مميزات الموز أنه هام جدا في فترة الدورة الشهرية و الفترة قبلها حيث يقلل من الانتفاخ و احتباس السوائل بالجسم و بالتالي يسرع من عملية الطمث كما أنه يزود الجسم بالبوتاسيوم الذي يفقده أثناء الدورة و يسبب التشنجات التي تسبب الم للمرأة.
١. يساعد على الهضم و يعالج الاسهال.
٢. تجنب خطر الإصابة بالسرطان.
٣. يقلل من السعال و الحمى.
٤. يساعد على التقليل من حدة الام المفاصل الشديدة.
٥. هام جدا لمرضى السكر.
٦. يقوي من صحة العضلات لذلك يمكنك تناوله بكثرة أثناء وقت التدريب لأنه يحتوي على عناصر تحتاجها العضلات مثل البوتاسيوم و الكربوهيدرات التي تنتج الطاقة اللازمة لحركة العضلات بدون الم او تشنج.
٧. هام للتخسيس.
٨. يعزز سريان الدم بالجسم.
... عليك تناول طبقين على الأقل من سلطة الفواكه يوميا تحتوي على أكبر قدر ممكن من أنواع الفواكه المختلفة لأن جميع الفاكهة بلا استثناء مفيدة و كل فاكهة تتميز بوجود فائدة خاصة بها لا توجد في الأخرى لذلك عليكي الا تهملي ابدا في تناول الفاكهة لتحصلي على صحة جيدة.
وقت تناول الفاكهة.. افضل وقت في الصباح الباكر ليستفيد الجسم منها بأكمل وجه و قبل الوجبات بفترة متوسطة ليست طويلة جدا ولا قصيرة لانه لاتنسي أن الفاكهة تساعد أيضا على الهضم و لكن إن اكلتيها قبل الطعام مباشرة فلن يلحق جسمك أن يأخذ فائدته الكافيه من طبق الفواكه... يمكنك تناولها أيضا عند الشعور بالجوع أو الاحتياج إلى طاقة مثل وقت التمرين مثلا و ذلك ليستنفذ جسمك كل الڤيتامينات و المعادن التي يستقبلها بالفاكهة.
- وجباتك اليومية..
انه أمر مفروغ منه لابد لك من تناول على أقل تقدير ثلاث وجبات يوميا و في مواعيدها المحددة لتحصلي على فائدة من طعامك لأنه إن كان هناك فترة طويلة بين كل وجبة و التي تليها إذا فأنت تضرين نفسك أكثر مما تفيديها لذلك عليكي تقسيم التلات وجبات على يومك بشكل متساوي فمثلا:
١. الفطار.. يجب أن تعرفي أن وجبة الفطار هي أهم وجبة على مدار اليوم لأن الجسم يحتاج لطاقة كبيرة عند الاستيقاظ لاستكمال يومه فبالتالي كل ما يتناوله الجسم في هذه الفترة يستنفذه كليا لذلك لابد أن يكون طعام صحي ليعود بالفائدة على الجسم و احذري تتناولي أي طعام ضار في الصباح لأن الجسم يستنفذه كليا أيضا و عندها يعود بضرر بالغ أكثر مما يفعله ذات الطعام إذا تناولتيه في منتصف يومك ..من الأفضل تناول فطارك في الصباح الباكر كما أن الاستيقاظ مبكرا من أهم صفات الجسم الصحي و الجيد لذلك إن كنتي ترغبين بجسم أكثر مثالية عليكي الاستيقاظ مبكرا و تناول فطارك أو على الأقل كحد أقصى لا تبقين حتى وقت الظهيرة بلا فطار و الذي لابد أن يحتوي على عناصر أساسية لضمان وصول طاقة جيدة لجسدك و هي ... اللبن ، البيض (المقلي يحتوي على جميع عناصر و فوائد البيض أكثر من المسلوق) ، سلطة الخضروات ، باذنجان (هام للبشرة و لإزالة الهالات السوداء) ، بطاطس (مسلوقة أكثر فائدة).... يمكنك تناول ما تريدينه أيضا بجانب ذلك و لكن هذه اهم العناصر. لا تنسي طبق السلطة بين وجبة الفطار و الغذاء و يفضل أن يكون قبل الغذاء بنصف ساعة و اجعلي أيضا مدة ليست قليلة بينه و بين الفطار حتى يستفيد جسمك من كلا منهما بشكل منفصل و حتى يكون جسمك بحاجة لطاقة أخري ليستخدم ما يدخل إليه من الطعام.
٢. الغذاء.. يعتبر الوجبة الأساسية و الاكبر لليوم و لكن تبقى وجبة الفطار هي الأهم.. لا تجعلي الفترة طويلة بين طعام الفطار و الغذاء و لا تجعليها قصيرة أيضا (يمكنك النظر لجدول الطعام اليومي بالاسفل) عناصر أساسية لوجبة الغذاء.. لحوم ( إذا كانت فراخ او لحمة يفضل أن تكون مسلوقة حتى لا تضيع أهميتها) و لكن لا تكثري من اللحوم حتى لا تسبب سمنة ، سلطة خضراوات ، بالتأكيد هناك اطباق بجانب ذلك و لكن هذه العناصر الأساسية.
العشاء.. تعلمين أن المدة بين الغذاء و العشاء لابد ألا تكون قصيرة جدا و لكن متوسطة حتى يكون جسدك قد استفاد من الغذاء و لكن مع ذلك لا تجعلي طعام العشاء في وقت متأخر من الليل لأن كلما تأخر الوقت قل نشاط جسدك و بالتالي قل معدل حرقه إذا فإن أي طعام يأكله سيترسب بالجسد على شكل دهون مما يزيد من السمنة لذلك احذري دائما لميعاد العشاء اجعليه مبكرا كالفطار أيضا.
عناصر العشاء.. يمكنك اكل وجبات خفيفة جدا مثل: زبادي مع قليل من الفواكه.. جبنه بيضاء قليلة الدسم.. لبن و منتجاته (إن كان يسبب تهيج للقولون لديك فلا تشربيه مساءاً)... بياض بيضتين.. حبوب او نشويات لكن بنسبة قليلة مثل ( قليل جدا من الأرز أو المعكرونة "١ /٣ كوب".. بازلاء.. فاصوليا.. قطعة من الخبز التوست....).. إن أردت تناول دهون يفضل أن تكون دهون نباتية مثل( زيت الزيتون"الافضل" زيت الذرة....).. و لا تنسي طبق السلطة.
اليكي باختصار جدول مواعيد وجباتك اليومية و الفواكه كفاصل بينهم:::
- التمارين الرياضية: إن كنتي قد قمت بتنظيم طعامك و كمية شرب المياه فقد قمت بتنظيم و تقوية أعضاء الجسم الداخلية و الان عليك تقوية عضلاتك لتضمين افضل صحة و قوة لممارسة انشطتك الحياتية بدون تعب و لتصبحين افضل مرونة و نشاطاً..
بالطبع هناك عدة طرق لممارسة الرياضة و تقوية حركة عضلات الجسم و تحسين الحركة و منها:
١. تمارين بدنية.. هناك طريقتين لها أحدهما يمكنك فعلها في المنزل بكل سهولة:
- الچيم.. يمكنك الذهاب الي صالة الألعاب الرياضية على الأقل مرتين أسبوعيا لتنشيط الدورة الدموية بجسدك و تقوية عضلات جسمك لتصبح أكثر قدرة على الحركة و لكن لا تستخدمين الأجهزة الثقيلة إن كنت لا تريدين بناء عضلات يمكنك فقط استخدام أجهزة خفيفة تساعد على تحريك اكبر عدد من عضلات الجسم مثل: المشاية.. العجلة و غيرهم ،،،، كما توجد أيضا أجهزة لشد جزء معين من الجسم يوجد به ترهلات أو لعلاج السليوليت.. يمكنك استخدامها أيضا ليصبح مظهر جسمك افضل بجانب أنه سيصبح أكثر صحة.
- من المنزل.. يمكنك تأدية تمارين بدنية من المنزل لتقوية العضلات و ايضا هناك تمارين لتخسيس المناطق التي تريدين خسارة وزن بها في جسدك و هذه التمارين تسمي ( workout ) .. يمكنك رؤية عدة ڤيديوهات عن هذا النوع من الرياضة و ممارسة ما ترينه مناسبا لك و لهدفك يعني مثلا إن كنت تريدين تخسيس منطقة الفخذ يمكنك عمل الانشطة الخاصة بها مثلا: ال squats و هكذا.. إن كنت تريدين تقوية عضلات بطنك يمكنك ممارسة تمارين البطن.
٢. الجري... افضل وقت للجري هو صباحا حيث تقومين بتحريك معظم عضلات جسدك مما ينشط الدورة الدموية و يجعلك تستقبلين يومك بشكل أكثر اشراقا و نشاط.
٣. ركوب الدراجات... إن كنتي تستطيعين قيادة الدراجة فلا تفوتي ابدا فرصة تقوية عضلات جسمك باستخدامها حيث قيادة الدراجة تعتمد على تحريك عضلات الذراع و الكتف و اليد بالإضافة إلى عضلات الطرفين السفليين و بالتالي تحريك عضلات الجسم كلها.
٤. اي حركات اخري يمكن بها تنشيط الدورة الدموية.. مثلا القفز بالحبل.. المشي سريعا ( مفيد لعضلات القلب ).. صعود أو نزول السلم و غيرهم .
- البشرة..
إن كانت بشرة وجهك تعاني من اي امراض خاصة بالبشرة مثل.. حب الشباب و اثاره .. هالات سوداء و غيرهم فإن عليكي استشارة طبيب أو استخدام ماسكات طبيعية لعلاج ما يعاني به وجهك فمثلا:
- الهالات السوداء: إن كنتي تعاني من الهالات السوداء فإن افضل النصائح التي عليكي اتباعها هي..
١) عدم السهر لفترة طويلة فذلك من أكثر الأشياء التي تسبب الهالات السوداء.
٢) تجنب استخدام الموبايل او الكمبيوتر لفترات طويلة في الظلام فذلك يؤثر على العين و يسبب أيضا ظهور هالات سوداء سريعا و بشكل ملحوظ.
٣) تناول الحليب و منتجاته أو المنتجات التي لونها ابيض حيث تقوم بتفتيح البشرة عموما بجانب تفتيح الهالات السوداء لانه كما ذكرنا الوان الطعام ليس مجرد لون فحسب بل لكل لون تأثير كبير على الجسد.
٤) يوجد العديد من الماسكات التي تساعد على علاج الهالات السوداء و أهمها هو ماسك الخيار و لديك طريقتين:
- استخدام قشر الخيار الاخضر و وضعه على منطقة الهالات لمدة 5 إلى 10 دقائق
- ضرب الخيار في الخلاط و استخدام ماء الخيار على الوجه و تقومين بوضع ماسك فوق وجهك لتثبيت المياة عليه ثم تغسلين وجهك بعد حوالي 20 دقيقة.
- حب الشباب: من أكبر المشاكل التي قد تواجه الفتيات في فترة المراهقة و اغلب مناطق تواجده يكون في الوجه و الرقبة و منطقة الصدر و الظهر و عادة تكول فترة علاجه حتى يصبح الوجه خالي منه تماما لذلك افضل شئ عليكي فعله هو المتابعة مع طبيب الجلدية و اليكي بعض النصائح ستساعدك:
٢- عليكي استخدام كريم للتخلص من حب الشباب يوجد الكثير من المنتجات الطبية الخاصة بذلك يمكنك الذهاب الي الصيدلية و شرائها أو عمل ماسكات طبيعية في المنزل مثل:
- خليط القهوة و السكر و الليمون: تقومين بتدليكه على وجهك بشكل دائري حتى تعمل حبيبات السكر على تقشير الدهون على وجهك و التخلص منها ثم تتركيه لمدة 20 دقيقة و تغسلي وجهك بالمياه الفاترة
( إن كانت بشرتك تتحسس من الليمون يمكنك تركه فترة أقل على وجهك أو استخدام قهوة و سكر بس ) .. يمكنك ايضا استبدال السكر بالملح.
- چل الصبار ( الالوڤيرا ): من أهم المواد المفيدة للبشرة عموما و ايضا للتخلص من حب الشباب و الهالات السوداء و تفتيح لون البشرة و جعلها أكثر نضارة.
.. قبل استلام اي ماسك يفضل أن تستشيري طبيب للتأكد إن كانت تلك المواد تناسب بشرتك ام لا
اقرأي أيضا اهم الطرق الطبيعية للتخلص من حب الشباب
- إن كنت قد عالجت جميع مشاكل بشرتك أو كانت بشرتك خالية من المشاكل إذا الخطوة التالية عليكي تحسين بشرتك و جعلها أكثر نضارة و نعومة و سنساعدك على ذلك في الخطوة التالية..
- خطوات الاهتمام ببشرة الوجه:
- استخدام غسول مناسب: اول خطوة قبل البدء بأي شئ عليكي أن تشترين غسول مناسب لنوع بشرتك ان كانت دهنية أو عادية أو مختلطة حتى و إن كانت بشرتك لا تعاني من اي مشاكل و ذلك لتنظيف بشرتك من أي أتربة أو مواد خارجية تلتصق بالبشرة من خلال الهواء و غيره و بالتالي جعل البشرة جاهزة لاستقبال المادة التي تضعينها عليها فيما بعد.
- استخدام تونر: له دور كبير في تنظيف البشرة و إزالة ما تبقى عليها و ما لم يقدر الغسول وحده على إزالته و في الغالب يتم استخدامه التوتر لازالة اثار المكياچ لدوره الفعال في إزالة أي مادة.. و لكن انتبهي عليكي اختيار تونر مناسب لكي أيضا.
- التقشير: استخدام ماسكات التقشير سواء كان ماسك طبي أو طبيعي تصنعينه بنفسك في البيت (مثلا ماسك القهوة و السكر) حيث يساعد ذلك على التخلص من الجلد الميت و بالتالي يجعل البشرة أكثر خفة و يمنع غلق المسام.
- استخدام الماسكات الطبيعية: تقومين بصنع ماسكات ذات مواد طبيعية بالكامل و وضعه على وجهك لمدة من 10 إلى 20 دقيقة حسب نوع الماسك و درجة تأثيره على الوجه و درجة تحسس وجهك منه.
امثلة للماسكات الطبيعية:
- ماسك الافوكادو (بياض بيضة مع ملعقة كبيرة من العسل و نصف حبة من الافوكادو) يوضع على وجهك لمدة من 15 ل 20 ثم تغسلين وجهك جيدا.
- ماسك الخميرة ( ملعقة من الخميرة مع ملعقتين من كريمة الحليب) لمدة 20 دقيقة... هام لعلاج حب الشباب أيضا.
- ماسك الزيت مع جل الالوڤيرا ( الصبار ).. ملعقة كبيرة من الصبار مع نصف ملعقة زيت زيتون مع القليل من الليمون.. هام للبشرة الجافة.
- ماسك الخيار و اللبن ( تخلطين الخيار في الخلاط ثم تضيفي القليل من اللبن و تخلطيهم ).
- ماسك الكركم.. تضيفي القليل من الكركم ثم تضعي كمية متساوية من بودرة الحليب ثم الحليب الرائب ثم تستخدميه على وجهك.
- ماسك الطماطم و الليمون.. تقومين بضرب حبة طماطم في الخلاط ثم تضيفي إليها القليل من عصير الليمون فتحصلين على مكون متجانس قليلا ثم تضعيه على وجهك.
5. المرطب: الان بعد الانتهاء من وضع كل ما ذكر بالاعلى و اخيرا يمكنك وضع المرطب الخاص ببشرتك لجعلها أكثر نعومة و ليحميها من الجفاف.... (لا تنسي أن تجلس فترة فاصلة من الوقت بين كل خطوة و الأخرى لتأخد بشرتك وقتها في الاستفادة من جميعهم)
6. التعرض لأشعة الشمس.. (ليست الشديدة) لابد أن يحدث يوميا لانه يمد البشرة بالكثير من الفيتامينات و المعادن التي لن تجديها في أي منتج تستخدمينه لذلك احرصي يوميا أن تعرضي بشرتك للشمس لفترة من الوقت.
7. المياه.. كما ذكر في البداية المياه اهم شئ لبشرة أكثر صحة و خالية من الأمراض لذلك لا تهملي ابدا منها و عليكي شرب كميات كبيرة جدا يوميا على قدر استطاعتك... و لا تنسي الغذاء السليم أيضا الغني بالڤيتامينات.
... إن اتبعت هذه التعليمات بشكل يومي و التزمت كل يوم دون الإهمال يوما ستجدين أن بشرتك أصبحت أكثر نضارة و صفاء و اشراقا.
تعليقات
إرسال تعليق